1.Reducerea consumului de zahăr și carbohidrați rafinați
Un mod bun de a atinge acest tel este prin schimbarea gustărilor cu conținut ridicat de zahăr cu fructe sau nuci, dar daca doresti sa vezi rezultate foarte rapide poti apela la suplimente care te ajuta sa scapi de kilogramele in plus rapid, supliment precum Chocolate Slim.
Dieta occidentală este din ce în ce mai bogata în zahăr adăugat, iar acest lucru are legături definite cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi și nu în alimente.
Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orez alb, pâine și paste. Aceste alimente se digera rapid și se transformă rapid în glucoză. Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă eliberarea de insulina, care favorizează stocarea grăsimilor în țesutul adipos. Aceasta contribuie la creșterea în greutate.
Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să inlocuiasca alimentele procesate și bogate in zahăr cu optiuni mai sănătoase. In ajutorul tau venim cu cateva exemple:
- orez, paine sau paste din cereale integrale in locul versiunile albe.
- fructe, nuci și semințe în locul gustărilor cu conținut ridicat de zahăr
- ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sucuri racoritoare bogate în zahăr
- smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe.
- Consumarea unei cantitati mai mare de fibre
Fibra dietetică nu poate fi digerata în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Includerea multor fibre în dietă poate crește senzația de plenitudine, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre includ: cereale integrale pentru micul dejun, paste fainoase integrale, pâine din cereale integrale, ovăz, orz și secară, fructe și legume, mazăre, fasole, nuci si seminte.
- Echilibrarea bacteriilor intestinale
Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din intestin în gestionarea greutății. Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, în jur de 37 de trilioane de bacterii. Fiecare individ are diferite varietăți și cantități de bacterii în intestinul lui. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana o extrage din alimente, ceea ce duce la depunerea de grăsimi și la creșterea în greutate.
Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin, inclusiv:
- Mare varietate de plante: Creșterea numărului de fructe, legume și boabe în dietă va duce la o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante cuprind 75 la sută din masa lor.
- Alimente fermentate: Acestea îmbunătățesc funcția bacteriilor bune, inhibând totodată creșterea bacteriilor rele. Varza, kimchiul, kefirul, iaurtul, tempehul și miso conțin cantități bune de probiotice, care ajută la creșterea bacteriilor bune. Cercetătorii au studiat kimchi pe scară largă, iar rezultatele studiilor sugerează că are efecte anti-obezitate. În mod similar, studiile au arătat că kefirul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate la femeile supraponderale.
- Alimente prebiotice: Acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibra prebiotică apare în multe fructe și legume, în special rădăcina de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banană și avocado. Este, de asemenea, în boabe, cum ar fi ovăz și orz.
- Un somn sanatos
Numeroase studii au arătat că mai puțin de 5-6 ore de somn pe noapte este asociată cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive pentru aceasta. Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de calitate slabă încetinește procesul în care organismul transformă caloriile în energie, numit metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate păstra energia neutilizată sub formă de grăsime. În plus, somnul insuficient poate crește producția de insulină și cortizol, ceea ce promovează in plus depozitarea grăsimilor.
Cât de mult timp doarme cineva afectează și reglarea hormonilor care controlează apetitul leptina și ghrelinul. Leptina trimite semnale de plenitudine creierului.
- Gestionarea nivelului de stres
Activitățile în aer liber pot ajuta la gestionarea stresului.
Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad pofta de mâncare. Cu toate acestea, atunci când persoanele sunt supuse unui stres constant, cortizolul poate rămâne în fluxul sanguin mai mult timp, ceea ce le va crește pofta de mâncare și poate duce la consumul alimentar in exces. Cortizolul semnalează necesitatea reînnoirii depozitelor nutritive ale organismului din sursa preferată de combustibil, care este carbohidratul. Insulina transportă apoi zahărul rezultat din carbohidrați din sânge către mușchi și creier. Dacă individul nu folosește acest zahăr în lupta organismului cu stresul, corpul îl va păstra sub formă de grăsime.
Cercetătorii au descoperit că punerea în aplicare a unui program de intervenție pentru administrarea stresului de 8 săptămâni a dus la reducerea semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC) la copii și adolescenți supraponderali și obezi.
Unele metode de gestionare a stresului includ:
- yoga, meditație sau tai chi
- tehnici de respirație și relaxare
- petrecerea de timp în aer liber, de exemplu mers pe jos sau grădinărit.
